Foire aux questions sur « Les Bases du yoga classique »

À quelle fréquence dois-je pratiquer le yoga?

C’est une excellente question! Et la réponse n’est pas simple, car ça dépend de vos objectifs, de votre disponibilité et de la pratique que vous faites. Voici quelques pistes de réflexion qui vous aideront à structurer votre démarche par le yoga.

Étape #1 : Définissez vos objectifs.

« Qu’est-ce que je cherche à travers une pratique de yoga? »

Si vous voulez faire une pratique générale et bien équilibrée, ou encore découvrir le yoga classique, un cours hebdomadaire ou des vidéos sur demande vous conviendront fort probablement.

Dès que vous visez un effet précis, il est suggéré de pratiquer plus souvent. Par exemple, si vous voulez prendre soin de votre dos, apaiser les effets du stress, ou avoir plus d’énergie, vous devez pratiquer la plupart des journées pour voir des effets. La plupart des journées, ça veut dire au moins 4 jours sur 7.

Si vous avez plusieurs objectifs, vous pourriez même bénéficier de plusieurs pratiques dans la même journée. Par exemple, vous pourriez faire une pratique matinale pour vous échauffer et pour canaliser votre attention en début de journée. Ensuite, vous pourriez faire un exercice respiratoire avant le dîner pour vous recentrer mentalement. Finalement, vous pourriez faire une séance en fin de journée pour relâcher votre dos, votre nuque et vos épaules.

Étape #2 : Tenez compte de votre contexte actuel.

Dans la philosophie indienne, le terme artha signifie « nos moyens » et le terme doit être compris dans un sens large, en incluant la santé, la vitalité, l’emploi du temps et les finances. Prenez le temps de contempler ce concept. Peut-être que les questions suivantes soutiendront vos réflexions :

« Si je veux faire de la place pour le yoga dans ma vie, qu’est-ce que je suis prêt(e) à enlever de mon emploi du temps? »

« En ce moment, qu’est-ce que je veux investir dans ma démarche par le yoga en énergie, en temps et en argent? »

« Quelles sont mes priorités? »

Étape #3 : Identifier les bonnes techniques à pratiquer.

Si vous êtes en bonne santé, et vous n’avez pas de fragilités, ni de blessures, les cours hebdomadaires et les vidéos sur demande peuvent être une bonne source de soutien pour vos pratiques.

Si vous avez des besoins particuliers, il serait préférable de suivre une série de cours privés pour recevoir une pratique personnalisée qui vous aidera à faire du yoga pour vous soutenir de façon optimale, et sans aggraver votre état.

La terminologie en sanskrit

Āsana – [aasana]
Ce terme signifie « posture de yoga ». Il peut s’agir d’une position debout, couchée sur le dos, couchée sur le ventre ou assise. La position de relaxation est également considérée comme une posture.

Bhāvana – [bhaavana]
Ce terme signifie « intention » ou « affirmation ». C’est un outil utilisé pendant une séance de yoga classique pour diriger le mental dans une seule direction, préparant ainsi la concentration nécessaire pour méditer. Habituellement, l’adepte se connecte au bhāvana au début de la séance, et il essaie de renforcer sa connexion tout au long de la séance. Le bhāvana peut prendre différentes formes : par exemple, il peut s’agir d’une récitation mentale en français, ou en sanskrit (mantra); l’adepte peut se concentrer sur une dimension technique, ou sur une façon de respirer.

Dhyāna – [dhyaana]
Ce terme signifie « se connecter à son objet de méditation », autrement dit, « méditer ». Dans les Yoga-sūtra, Patañjali dit que c’est dans cet état mental hautement raffiné que nous développons la clarté.

Dhāraṇa – [dhaarana]
Ce terme signifie « diriger son attention dans une seule direction », autrement dit, « se concentrer ». Selon Patañjali dans les Yoga-sūtra, il s’agit de la première étape de la méditation. Ainsi, dhāraṇa précède dhyāna.

Jālandhara bandha – [djaalandhara bandha]
Le nom donné à la position du menton baissé. Cette technique est utilisée dans certaines postures, comme les flexions, et pendant les prāṇāyāma, ou exercices respiratoires, afin de redresser la colonne entre autres.

Prāṇāyāma – [praanaayaama]
Exercice respiratoire. Selon Patañjali dans les Yoga-sūtra, on peut parler de prāṇāyāma lorsque l’adepte de yoga se concentre principalement sur son souffle, et qu’il la ralentit et la rend plus subtile par rapport au souffle naturel.

Sthiti – [sthiti]
Ce terme signifie « se redresser avec fermeté ». C’est ainsi qu’on appelle le redressement de la colonne effectué à l’inspiration lors des flexions.

Ujjayī – [udjayii]
Il s’agit d’une technique respiratoire où on utilise les cordes vocales pour freiner le passage de l’air à l’expiration et à l’inspiration. Ujjayī est utilisé pour respirer pendant la pratique des postures de yoga, et dans la plupart des prāṇāyāma, ou exercices respiratoires. Le mot est souvent traduit par « respiration victorieuse ».

La motivation

Qu’est-ce qui peut m’aider à intégrer le yoga dans mon quotidien?

Voici quelques pistes de réflexion sur ce sujet :

  1. Tout d’abord, commencez par une courte séance, et n’en faites pas une montagne. Dites-vous que vous allez faire une seule séance, aujourd’hui; ne pensez pas tout de suite qu’il faudrait en faire tous les jours pour le restant de votre vie.
  2. Il est essentiel de trouver le bon moment pour pratiquer, et idéalement, vous continuez à faire votre séance au même moment de la journée tous les jours. Pour beaucoup de gens, c’est le matin car c’est un moment où le tourbillon de la journée n’a pas encore pu changer l’agenda. Mais il est possible de créer une routine solide à d’autres moments de la journée aussi. Certaines personnes réussissent à intégrer plusieurs séances dans leur journée. Il est généralement plus bénéfique de faire une courte séance tous les jours, qu’une longue séance occasionnellement.
  3. Assurez-vous de faire une séance qui vous convient. Selon mes professeurs indiens, une pratique quotidienne de yoga devrait éventuellement être créée sur mesure pour vous par votre professeur de yoga. Lorsque vous aurez confiance en votre pratique, et que vous comprendrez les objectifs de votre séance de yoga, vous serez encore plus motivé à la faire que si vous faites une séance générique. Une séance personnalisée a souvent plus d’impact aussi, alors vous aurez le goût de la faire.
  4. Il est aidant d’adopter une vue d’ensemble. Une collègue qui enseigne le yoga classique à New York a observé que les personnes qui mangent à des heures régulières ont généralement plus de facilité à intégrer une pratique de yoga stable dans leur journée que les personnes qui mangent de façon moins régulière. Je pense que cette piste de réflexion est intéressante, car elle permet d’identifier plusieurs facteurs qui peuvent contribuer au maintien d’une pratique régulière de yoga. D’abord, pour être à l’aise dans une pratique de yoga, l’estomac doit être vide, alors la pratique se place le plus souvent avant un repas. Si on mange régulièrement, on « ne meurt pas de faim » avant le repas; on a l’énergie qu’il faut pour pratiquer, et on est donc capable de se concentrer sur sa séance, même si l’estomac est vide. Ensuite, une routine soutien l’autre. Lorsque les repas sont planifiés, toute la routine quotidienne se structure plus facilement, en incluant la pratique de yoga. On ne se pose pas la question : « Est-ce que je veux faire mon yoga? », on le fait c’est tout, car c’est à l’horaire. Finalement, une alimentation saine et régulière soutien la clarté mentale, un état d’être où nous comprenons nos priorités.

La respiration

Quel est la différence entre la cohérence cardiaque et le rythme respiratoire yogique de 6-2-6-2?

Les recherches scientifiques sur le rythme proposé par la technique de la cohérence cardiaque, où on inspire pendant 5 secondes et on expire pendant 5 secondes, ont identifié plusieurs bienfaits :
– une augmentation des IgA salivaires, lesquels participent à la défense immunitaire
– une baisse du niveau de cortisol (l’hormone du stress)
– une augmentation de la DHEA (l’hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement)
– une augmentation de l’ocytocine (un neurotransmetteur qui favorise l’attachement)
– une augmentation du facteur natriurétique auriculaire (une hormone sécrétée par le coeur et qui agit sur l’hypertension artérielle)
– une augmentation des ondes alpha du cerveau, favorisant la mémoire, l’apprentissage, la communication et la coordination
– une influence favorable sur de nombreux neurotransmetteurs comme la dopamine (l’hormone du plaisir) et la sérotonine (l’hormone qui prévient la dépression et les angoisses)

Les recherches ont démontré que les effets nommés ci-dessus durent entre 3 et 6 heures. Pour cette raison, la technique propose de pratiquer 3 fois par jour. (Source : PasseportSanté, La cohérence cardiaque)

Selon mes connaissances, il n’existe pas de recherches scientifiques aussi rigoureuses sur le rythme proposé dans le yoga classique où l’on expire pendant 6 secondes, on reste poumons vides pendant 2 secondes, on inspire pendant 6 secondes et on reste poumons pleins pendant 2 secondes. Par respect pour la rigueur scientifique, il ne faudrait pas présumer que le rythme yogique donnerait lieu à des résultats similaires, même s’il serait intéressant d’en avancer l’hypothèse et ensuite de la vérifier.

Je ne peux donc pas répondre à la question dans des termes scientifiques. Ceci dit, je peux écrire quelques mots sur les enseignements de Patanjali dans Les Yoga-sutra qui y répondront d’une certaine façon.

Tout d’bord, il faut comprendre que ce rythme est enseigné classiquement à un débutant qui est en bonne santé et qui veut tendre vers un premier rythme respiratoire. Il existe maintes étapes de développement pour aider un élève expérimenté à aller au-delà de ce rythme. Il en existe aussi tout autant de variantes pour soutenir une personne malade, anxieuse ou déprimée à retrouver une meilleure santé. Classiquement, un rythme respiratoire est enseigné à l’élève dans le cadre d’un suivi personnalisé où le professeur de yoga peut tenir compte des besoins de l’individu. Le rythme 6-2-6-2 est donc un premier objectif général, et il ne faut pas essayer de l’appliquer de façon mécanique sur notre tapis de yoga; il faut tenir compte de notre aisance respiratoire, de notre état d’être, de notre niveau d’expérience, de la posture ou de l’enchaînement de postures pratiqués, et de maints autres facteurs. Bref, lors de vos explorations, ne forcez pas votre rythme respiratoire à ressembler à celui-ci; si vous en préférez une variante, respectez-vous et prenez contacte avec votre professeur de yoga pour vérifier si c’est un bon choix pour vous.

Ensuite dans Les Yoga-sutras, Patanjali enseigne que le développement respiratoire passe par un travail multi-dimensionnel où on tient compte des éléments suivants : l’expiration, l’inspiration, la suspension, l’espace respiratoire, la durée de chaque phase respiratoire et le nombre de respirations pratiquées (II-50). Voilà plusieurs différences par rapport à l’utilisation du rythme proposé le plus souvent par la cohérence cardiaque : les respirations yogiques sont nettement plus complexes. L’adepte du yoga classique se concentre sur l’espace corporel sollicité par l’expiration, et ensuite sur un autre espace corporel qui est sollicité par l’inspiration. (Voir les modules 1 et 2 de la formation sur « Les Bases du yoga classique ».) L’adepte se concentre sur la négociation délicate entre viser par exemple le rythme 6-2-6-2 et accepter le rythme que sa respiration du moment préfère. Au lieu d’utiliser un chronomètre, l’adepte du yoga classique compte le nombre de respirations sur ses doigts, en utilisant un nyasa. Bref, le travail respiratoire proposé dans le yoga classique, appelé pranayama, est plus exigeant et engageant au niveau de la concentration que celui proposé par la cohérence cardiaque. Il n’est donc pas surprenant que Patanjali explique dans l’aphorisme II-52 que la pratique régulière de pranayama soutient progressivement le développement des capacités mentales comme la concentration, la méditation, et éventuellement des états mentaux encore plus subtiles.

Il y a aussi plusieurs ressemblances entre la cohérence cardiaque et les pranayamas. Dans les deux cas, l’adepte est amené à compter la durée de ses expirations et ses inspirations. Dans les deux cas, il est suggéré de pratiquer plusieurs fois par jour afin de relancer les bienfaits du travail respiratoire. Classiquement, les yogis pratiquaient quatre fois par jour.

En guise de conclusion, je reviens à l’hypothèse où le rythme yogique 6-2-6-2 donnerait peut-être lieu à des résultats similaires à ceux qui ont été identifiés dans les recherches sur le rythme inspire 5 secondes et expire 5 secondes, sauf que je penserais que certains marqueurs démontreraient des effets encore plus profonds, mais ce n’est qu’une supposition et ça reste à vérifier… Chose certaine, les deux techniques sont bienfaisantes lorsqu’elles sont pratiquées correctement.

La posture de méditation

Pourquoi est-ce que les genoux doivent être plus bas que les hanches dans la posture de méditation et de prāṇāyāma?

Lorsque vous vous installez dans une posture assise, il y a plusieurs critères à respecter :

  1. Vos genoux doivent être plus bas que vos hanches. C’est pour faciliter le redressement de votre colonne vertébrale. Si vos genoux sont plus haut que vos hanches, vous serez poussé un peu ou beaucoup vers l’arrière de votre assise, augmentant ainsi la pression intervertébrale lombaire. Il peut y avoir plusieurs conséquences si une telle posture est maintenue pendant plusieurs minutes, notamment des douleurs lombaires, et une restriction respiratoire.
  2. Vous devez être en mesure de redresser votre colonne avec aisance. À moins d’avoir des besoins thérapeutiques passagers, votre colonne ne doit pas être en appui sur le mur, ou sur le dossier d’une chaise par exemple; elle doit être libre de bouger avec chaque respiration. Vous renforcerez ainsi votre corps, mais aussi votre concentration, votre volonté et votre confiance.
  3. Choisissez une posture où votre circulation sanguine est respectée. Si vos jambes s’engourdissent lorsque vous vous asseyez au sol, choisissez plutôt de vous assoir sur une chaise. Il ne faudrait jamais terminer votre séance de méditation avec les jambes engourdies.
  4. Lorsque vous méditez, vous voulez vous concentrer sur une dimension intérieure, non pas sur vos inconforts physiques. Pour cette raison, vous devez choisir une posture où vous serez à l’aise physiquement.